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【 2009年　第 11 回 】美歯をつくる食べ物たち　歯を大切にする

福島　久美子（フクシマ クミコ）⇒プロフィール

歯に良い食べ物と言えばカルシウム

歯に良い食べ物と言えばカルシウム、ということで牛乳や小魚、チーズなどが真っ先に思い浮かびますが、小松菜やモロヘイヤなどの野菜、ねりごまや豆腐、硬質のミネラルウォーターなどにもカルシウムは含まれています。

同じカルシウム食品でも、身体への「吸収率の高いもの」を「効率よく」とることに注目すると良いそうです。吸収率の高い順では1位が牛乳・乳製品、2位　大豆製品、3位　魚類、4位　野菜類とされています。

一日にとりたいカルシウムの最低量を700mgと厚生労働省が定めていますが、日本人が通常の食事でこの量をとるのは意外と難しいようです。実際にとれるのはせいぜい200mg～400mg程度とのことですから、かなり意識してとるようにしないと美歯づくりどころか必要最低量にも達しないかもしれません。

そんな時、牛乳１本(220mg)とチーズひとかけ（25gで158mg）をプラスしてとれば、それだけで378mg。1日に必要な量の半分以上が補えてしまいますから、やはり乳製品は優秀食品と言えるでしょう。

カルシウム以外の歯に良い栄養素

丈夫で強い歯を作る栄養素の代表格であるカルシウムですが、それ以外の栄養素もそれぞれ歯に良い働きをしています。

たんぱく質　歯の土台を作る材料になる
ビタミンA　 歯のエナメル質の土台を仕上げる
ビタミンC 　歯ぐきを構成するコラーゲン繊維の修復を助ける
ビタミンD 　カルシウムの吸収を助ける

「食べ合わせ」もとても大切です。たとえば歯医者さんのサイトなどで、カルシウムと一緒にシイタケをとろう、というアドバイスを時々見かけます。これはシイタケの含むビタミンDがカルシウムの吸収率をアップさせてくれるからです。

健康なピンクの歯ぐきづくりには、鶏の手羽先やウナギ、フカヒレなど新陳代謝を促すコラーゲンたっぷりの食品がおすすめですが、コラーゲン生成を助けてくれるビタミンCと併せてとるのがお約束、と言われます。

噛みごたえある食材をしっかり噛む

要は、カルシウムだけでなく色々な栄養をバランスよくとるのが良いようです。健康な身体づくりと一緒です。そしてしっかり噛む、ということを意識して、サプリメントではなく食品からとるのが基本です。

噛むことは、吸収を高めるだけでなく、唾液の分泌が促されプラーク（歯垢）を落としたり、食材の繊維が歯の表面をこすり、歯が磨かれるという直接的なおそうじ作用がある、などの重要な働きをしています。

ごぼう、りんご、セロリ、きのこ類、にんじん、じゃこ、さきいかなどの噛みごたえある食材を選ぶ、普段の白米を玄米に、柔らか白パンをライ麦・全粒粉など固めの粗びきブレッドに置き換える、食材を大きめに切るなどのひと工夫でも噛む回数は増やせます。

歯に良い食べ物、みなさんも探されてみてはいかがでしょうか。